Ne ju tregojmë mënyrat më të shpejta e më të shëndetshme
Zgjidhja janë pikërisht vaktet shtesë dhe arritja e një teprice kalorish mbi shpenzimet tuaja ditore të energjisë.
Mbani mend!
Teprica duhet të vijë nga ushqime ushqyese, të balancuara, duke përfshirë karbohidratet komplekse, proteinat, yndyrnat e shëndetshme dhe jo vetëm kaloritë boshe. Zgjidhni ushqime që janë të larta në kalori, por të pasura me lëndë ushqyese për të siguruar një dietë të ekuilibruar.
Për shembull:
Nëse një person 50 kg, që konsumon 3 vakte në ditë, dëshiron të shtojë peshën trupore në mënyrë të shpejtë dhe të sigurt, zgjidhja është një tepricë kalorie me 2 vakte shtesë në ditë dhe një aktivitet fizik i moderuar, duke shtuar peshë në mënyrë të shëndetshme dhe të kontrolluar, e duke mbajtur një konsum të ekuilibruar ushqimor.
Po çfarë vaktesh shtesë ditore duhet të konsumoni për të arritur tepricën e dëshiruar?
Plani ditor me 2 vakte shtesë
Mëngjesi (500-600 kcal):
Tërshërë me qumësht dhe fruta
40 g tërshërë
200 ml qumësht me yndyrë
1 banane
1 lugë çaji mjaltë
Vakti 1 (tepricë) (300-400 kcal):
Sanduiç me grurë integral me humus dhe avokado
2 feta bukë gruri integral
50 g humus
1/4 avokado
Dreka (800-900 kcal):
Gjoks pule me oriz dhe perime
120 g gjoks pule të pjekur në skarë
60 g oriz basmati të gatuar
150 g perime të përziera (p.sh. kunguj të njomë, karrota dhe speca)
1 lugë çaji vaj ulliri për erëza të perimeve
1 porcion i vogel sallate mikse (marule, domate, kastraveca) me pak vaj ulliri
Vakti 2 (tepricë) (300-400 kcal):
Kos grek me mjaltë dhe arra
150 g kos të plotë grek
10 g mjaltë
15 g arra të copëtuara (400 kcal)
Darka (500-600 kcal):
Peshk i pjekur me patate dhe brokoli
150 g salmon të pjekur
150 g patate të ëmbla të pjekura
100 g brokoli të zier
1 lugë çaji vaj ulliri
Totali ditor me tepricë:
Kaloritë totale: Përafërsisht 2500-2700 kcal
Për një person 60 kg që dëshiron të arrijë një tepricë kalorie për të shtuar peshën trupore dhe që është mesatarisht aktiv, i duhen rreth 2200-2400 kcal në ditë për të ruajtur peshën e tij. Çdo vakt do të sigurojë afërsisht 300-500 kcal më shumë se vaktet kryesore, në varësi të nevojave për kalori.
Duke shtuar këto vakte shtesë, marrja ditore e kalorive do të rritet në mënyrë të sigurt për të nxitur shtimin e peshës.
stylisphere
most read
Ja disa nga filmat më të vjetër perfekt për fundjavat me shi!
